රෑට ඕට් මස් ආහාරයට ගැනීම හොඳද? රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඕට් මස් හෝ ප්‍රමාද වූ කෙටි ආහාරයක් වුවද ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයකි. ඕට් මස් වල තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් රාත්‍රියේ කුසගින්නෙන් පෙළීම වළක්වා ගත හැකිය. මීට අමතරව, ඕට් මස් වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්මට දායක වන අතර නිදන්ගත රෝග ඇති කරන තත්වයන් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඕට් මස් ද ඉතා වැදගත් වේ.
ඔත්තුව
ඕට් මස් අනුභව කිරීමට හොඳම කාලය කුමක්ද? උදෑසන, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඕනෑම වේලාවක ඕට් මස් අනුභව කර විටමින් බී, ඩී සහ කේ වල ප්‍රයෝජන සහ යකඩ, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, පොස්පරස් සහ සෙලේනියම් ඇතුළු ඛනිජ ලවණ වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා ගන්න.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කුමන ආකාරයේ ඕට් මස් ද?
ඕට් මස් ආකාර කිහිපයකින් පැමිණේ: සාම්ප්‍රදායික, වානේ කැපීම, ඉක්මනින් පිසීම සහ ක්ෂණික. තෝරාගැනීමේදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකක් නම් ඔබ සිතනවා විය හැකිය. නැතහොත් වඩාත් තෘප්තිමත් ය. නැත්නම් රසවත්.
සෑම ආකාරයකම ඕට් මස් සෑදී ඇත්තේ සියයට සියයක් ධාන්ය ඕට් වලින්. වෙනස පවතින්නේ සැකසීමේදී ය.
පැරණි විලාසිතා: මේවා ඕට් ධාන්ය තැම්බූ විට තැනූ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වන අතර පසුව ඒවා පැතලි පෙති වලට පෙරළනු ඇත. මෙම ක්‍රියාවලිය මඟින් ඕට්ස් වල ඇති තෙල් ස්ථීර කර ඒවායේ නැවුම් බව රැකෙන අතර ඕට්ස් වේගයෙන් පිසීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් වැඩිපුර ජලය අවශෝෂණය කර වානේ කපන ලද ඕට් වලට වඩා වේගයෙන් උයනවා, සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි පහකින් පමණ.
වානේ කැපීම: මෙම ඕට් මස් පිසීමට පෙර සිහින් ව කැඩුණු අතර වයනයෙහි අමාරුයි. රෝල් කරන ලද හෝ ක්ෂණික ඕට් වලට වඩා වානේ කපන ලද ඕට්ස් හපන අතර එය පිළියෙල කිරීමට විනාඩි 20-30 ක් ගත වේ.
ඉක්මන් ආහාර පිසීම: මෙම වර්ගයේ ඕට් මස් උදුන මත පිසිනු ඇති අතර එය පිළියෙල කිරීමට විනාඩියක් පමණ ගත වේ. ඉක්මනින් පිසින ඕට් මස් තුනී කර තැම්බූ ආහාර පිසීමේ කාලය කෙටි කරයි. ඒවා මයික්‍රෝවේව්වේ ද රත් කළ හැකිය.
ඡායාරූපය: තනි තනිව ඇසුරුම් කරන ලද ක්ෂණික ඕට් මස් සිහින් වී පෙර පිසින ලද අතර විනාඩියකින් මයික්‍රෝවේව් උදුන දක්වා නැවත දැඩි වේ. වෙනත් රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වලට වඩා ඒවායේ පැස්ටී වයනය ඇති අතර රස හෝ රසකාරක මෙම වර්ගයට බොහෝ විට එකතු වේ.
එබැවින් රසය, වයනය සහ පිසීමේ කාලය සම්බන්ධයෙන් ඔබ කැමති කුමන වර්ගයද යන්න පෞද්ගලික මනාපයන් මත රඳා පවතී. සමස්ත ධාන්ය සභාව පවසන පරිදි පැණි රසකාරක එකතු නොකරන තාක් කල්, ඕට්ස් වල සෑම ආකාරයකම පෝෂණ ගුණය සමාන වේ.
දවසේ ඕනෑම වේලාවක සාර්ව පෝෂක
ඔබ ඕට් මස් අනුභව කිරීමට කැමති සෑම අවස්ථාවකම, එයින් සපයන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ශක්තියෙන් ඔබට ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත. ක්වේකර් වියළි ඕට්ස් කෝප්ප භාගයක අඩංගු වේ කැලරි 148 ක් . ඔබේ සිරුරේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට කැලරි අවශ්‍යයි. ඔබේ බර පාලනය කිරීම ගැන ඔබ සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඕට් මස් හොඳ ආහාර විකල්පයක් වන අතර ස්වාභාවිකවම සීනි අඩුයි.
එම ආහාර මාර්ගෝපදේශ ක්‍රියාකාරකම් සහ වයස අනුව කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිහිටි කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැලරි 1600 සිට 2,400 දක්වාත් වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා කැලරි 2,000 සිට 3,000 දක්වාත් ලබා ගත යුතු බව නිර්දේශ කරන්න.
ඕට්ස් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන ඒ ඇමයිනෝ අම්ල වල සමබරතාවය . ඉක්මන් ඕට් කෝප්ප භාගයකට ග්‍රෑම් 5.5 ක් සමඟ ප්‍රෝටීන් සඳහා ඔබේ දෛනික වටිනාකමින් (DV) සියයට 11 ක් ඔබට ලැබේ. ඔබේ මාංශ පේශි, අස්ථි හා කාටිලේජ පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ.
ඕට් මස් වල මේද ප්‍රමාණය අඩු වන අතර කෝප්ප භාගයක ග්‍රෑම් 2.8 ක් ඇත. එම ප්‍රමාණයෙන් ඔබේ ඩී වී වලින් සියයට 2 ක් සෑදී ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදයෙන්. එම USDA නිර්දේශ කරයි ඔබේ දෛනික සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සියයට 10 කටත් වඩා අඩු කිරීමට ඔබ සීමා කරයි.
ඕට් මස් ඔබව නිතිපතා තබා ගනී
ඕට්ස් යනු තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් බව හොඳින් දන්නා අතර එය කෝප්ප භාගයකට ඔබේ DV වලින් 15 % ක් ලබා දේ. ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍ය සඳහා කෙඳි වැදගත් වේ. ඕට්ස් වල අඩංගු වේ කෙඳි වර්ග දෙකක් : ද්‍රාව්‍ය වන අතර එය ජලයේ දිය වන අතර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දිය නොවන තන්තු වලට ඔබේ ශරීරය බිඳ දැමිය නොහැක.
ජීර්ණය කළ ආහාර ඔබේ ආමාශය, බඩවැල් සහ මහා බඩවැල හරහා ගමන් කිරීමට සහ පසුව ඔබේ ශරීරයෙන් පිටතට යාමට එකතු කිරීම සඳහා ද්‍රාව්‍ය තන්තු නොවෙනස්ව පවතී. ඔබේ මළපහ මෘදු කර එහි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට තන්තු ඔබට උපකාරී වේ. පාචනය සමඟ ජලය අවශෝෂණය කර ඔබේ මළ මූත්‍රයට වැඩි ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙන්ද එය උපකාරී වේ.
ඕට්ස් වල ඇති තන්තු පලතුරු සහ එලවළු වල තන්තු වලට වඩා සාර්‍ථක ලෙස සැලකෙන අතර දියවැඩියාව හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බව හාවඩ් ටීඑච් චෑන් මහජන සෞඛ්‍ය පාසල .
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා හොඳ ආහාර
ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම්, ස්වාභාවිකව සෝඩියම් සහ සීනි අඩු ඕට්ස්, මැග්නීසියම් නිසා අර්ධ වශයෙන් ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකතු කිරීමක් විය හැකිය. ඕට්ස් වල මැග්නීසියම් පිරිනැමීමේදී සියයට 27 ක DV ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනයට අනුව මැග්නීසියම් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි. මැග්නීසියම් ඔබේ ශරීරයේ සීනි බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය , එය දියවැඩියාවට මඟ පාදයි.
ඕට්ස් වල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (ජීඅයි) ද ඇත. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ වේගයකින්ද යන්න ගණනය කිරීමට ජීඅයි යනු ක්‍රමයකි. අඩු ජීඅයි ආහාර වලින් ග්ලූකෝස් සෙමෙන් හා ස්ථාවරව මුදා හරින අතර එය ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට ඕට්ස් සඳහා 55 GI අගය ඉතා සුදුසු ය.
ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම් ඕට් මස් වල තන්තු ප්‍රමාණය අධික වීම රාත්‍රී ආහාරය සඳහා හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කදිම ආහාරයක් වීමට තවත් හේතුවක් වේ. හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2018 සිට මෙටා විශ්ලේෂණයක් චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවේ ආහාර තන්තු වල සාර්‍ථකතාව අධ්‍යයනය කරන ලදි.
විශේෂයෙන් ඕට්ස් සහ බාර්ලි වලින් සාදන ලද ධාන්ය වර්ග වලින් ලබා ගන්නා තන්තු, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වන බව සමාලෝචනයේ නිගමනය විය.
කුසගින්නෙන් වළකින්න
ඕට් මස් වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 27 ක් අඩංගු වන අතර ඒවා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා ජීර්ණය වීමට මන්දගාමී වන අතර ඔබේ ශරීරය බිඳ දැමීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ. ඔබ ඕට් මස් කෑමට රාත්‍රී ආහාරය ලෙස හෝ සවස ඕට් මස් කෑම වේලක් ලෙස ගත්තද, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ඔබට වැඩි කාලයක් දැනෙන අතර ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ කුසගින්න පාලනය කිරීමට එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකි පෝෂණ සඟරාව ක්ෂණික මෙන්ම පැරණි තාලයේ ඕට්ස් අනුභව කිරීමට සූදානම් ධාන්ය වලට වඩා සාර්‍ථක බව 2014 දී සොයා ගන්නා ලදී. එබැවින් හිස් බඩක් මත හෝ නින්දට රුධිර සීනි මට්ටම අඩු වීම ඔබට අමාරු නම් ඕට් මස් වලට මධ්‍යම රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම වළක්වා ගත හැකිය.
සුවදායක නින්දක් සඳහා
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබේ ඕට් මස් බඳුන අවසන් කළ පසු, නින්දට යාමට පෙර ඔබට විවේක ගැනීමට සහ මානසික ආතතිය නැති කර ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. හැරෙනවා, ඕට් මස් ඔබට උදව් කරයි. ඕට් මස් වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් නම් ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වන අතර එය ස්වාභාවික නිද්‍රාවක් වන අතර එය මෘදු, නිදිමත ගතියක් ඇති කරයි.
අද මනෝ විද්‍යාව ඕට්ස් වල අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ට්‍රිප්ටෝෆාන් මොළයට ඇතුළු වීමට උපකාරී වන ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම ප්‍රවර්‍ධනය කරන බව පැහැදිලි කරයි. ඔබේ මොළය නින්ද, ආහාර රුචිය, වේදනාව සහ මනෝභාවය නියාමනය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මොළයේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන ට්‍රිප්ටෝෆාන් සෙරොටොනින් බවට පරිවර්තනය කරන අතර ඔබේ නින්ද-අවදි චක්‍ර පාලනය කරන මෙලටොනින් නම් හෝමෝනය ද වේ.
හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකි පෝෂක 2016 දී චිත්තවේග හා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට විවිධ මට්ටම් වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් වල බලපෑම පරීක්‍ෂා කළේය. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ මොළයේ සෙරොටොනින් මට්ටම අඩු වීම කාංසාව, නරක මනෝභාවය, මානසික අවපීඩනය සහ මතක දුර්වල වීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඕට් මස් කෝප්පයක් අනුභව කිරීම ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට ද උපකාරී වේ. මායෝ සායනය ඕට්ස් වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු මඟින් කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයට අවශෝෂණය වීම අඩු කළ හැකි බව වාර්තා වේ. මායෝ සායනයෙන් යෝජනා කරන්නේ දිනකට ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 5 සිට 10 දක්වා එල්ඩීඑල් (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකි බවයි.
ඕට් මස් කෝප්ප භාගයක් (ග්‍රෑම් 40) කෑමට තන්තු ග්‍රෑම් 4 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ ලැබේ. බෙරි හෝ කෙසෙල් වැනි පලතුරු එකතු කිරීමෙන් ඔබට තන්තු වැඩිපුර ලැබේ.
හි ප්‍රකාශිත පාලිත අධ්‍යයනයක් සෞඛ්‍ය හා රෝග වල ලිපිඩ 2017 දී තරමක් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් තිබූ ආසියානු ඉන්දියානුවන්ගේ ඕට් මස් පරිභෝජනය ලිපිඩ මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ කිරීම ඇගයීමට ලක් කළේය. දිනපතා ඕට් මස් වලින් කැඳ ලබා ගත් පුද්ගලයින්ගේ මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සියයට 8.1 කින් අඩු විය.
නිගමනය වූයේ ඕට්ස් වලින් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම සමස්ථ හා එල්ඩීඑල් කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකම අඩු කිරීමට හිතකර බවයි.
රෝග වලට එරෙහිව ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිලාභ
ඕට් මස් වල විටමින් ඊ සහ ඛනිජ තඹ, සින්ක් සහ සෙලේනියම් වල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති බව දන්නා කරුණකි. එසේම, ෆීනෝලික් සංයෝගයක් හමු විය මේද වල පමණි Avenanthramide (Avns) යනුවෙන් හැඳින්වෙන එහි ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑම් සඳහා ඔබේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ නිදන්ගත රෝග ගණනාවකින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමට දායක වේ.
හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් ඉදිරිපත් කරන ලද සාක්ෂි Harmaෂධවේදී සමීක්‍ෂණය 2018 දී පෙන්නුම් කරන්නේ පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග ආශ්‍රිත ගිනි අවුලුවන රෝග කිහිපයකට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා අවන්ස් චිකිත්සක අපේක්ෂකයෙකු බවයි. නිගමනය වූයේ අවන්ස් බහුල ඕට්ස් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ නිදන්ගත හා වයසට සම්බන්ධ රෝග වලක්වා ගැනීමට සහ සුව කිරීමට වාසිදායක විය හැකි බවයි.
අන්තර්ගතය