උදරය සහ ඉණ සිහින් කර ගන්නේ කෙසේද . බඩ මේදය වර්ග දෙකකි. ඊනියා වොෂ්බෝඩ් එකක් ඇතුළුව සෑම කෙනෙකුටම බඩ මේදය ඇත. ඔබේ බඩේ මේදය නොමැතිව ඔබ ජීවත් වන්නේ නැත. උදරයේ මේද වර්ග දෙකක් තිබෙන බව ඔබ දන්නවාද?
ආමාශයේ මේදය (චර්මාභ්යන්තර මේදය): මෙම මේදය සම සහ මාංශ පේශි අතර දක්නට ලැබේ. ඔබට එය අල්ලා ගත හැකි අතර එය සිනිඳු බවක් දැනේ.
ඔබේ උදරයේ මේදය (අවයව මේදය): මෙම මේදය ඔබේ හදවත, පෙනහළු, ආමාශය සහ අක්මාව වැනි වැදගත් අවයව වටා දක්නට ලැබේ. අවයව මේදය දෘශ්‍ය මේදය ලෙසද හැඳින්වේ.
බාහිර කම්පන අවශෝෂණය කර හෝමෝන නිපදවීමට ඔබේ ශරීරයට අවයව මේදය අවශ්‍යයි. නමුත් අධික ලෙස අවයව මේදය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර ඔබේ බඩ පිටතට තල්ලු කරයි. මෙය ඔබේ බඩ තරබාරු පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත.
ඔබට වැඩිපුර බඩ මේදය තිබේ නම් එහි භයානක ප්‍රතිඵල අත්විඳීමේ අවදානමක් ඇත. අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, හෘද වාහිනී රෝග සහ පිළිකා ගැන සිතන්න. කාබනික මේදය අධිකව ඇති කෙට්ටු පුද්ගලයින්ටද මෙම රෝග සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත. සාරාංශය : වැඩිපුර අවයව මේදය සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය නිසා ඔබේ බඩ මේදය ලෙස පෙනේ.
විශාල උදරයට හේතුව
ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත් වහාම ඔබ මේදය ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. ඔබ එය ගබඩා කරන්නේ කොතැනද යන්න තීරණය වන්නේ ඔබේ ජාන අනුව ය. නමුත් 100%ක් නොවේ. ඔබ උදරයේ මේදය ලබා ගැනීම (නැතිවීම) පාලනය කළ යුතුයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම එය ඉතා සරල ය: අධික කැලරි සහ ආතතිය ඔබේ ශරීරයේ අමතර බඩ මේදය නිපදවීමට හේතු වේ.
හේතුව 1: කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිය
ඔබේ බඩ මත බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔබ ගන්නා ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් ය. ආමාශයේ බර අඩු වීම ඇතුළුව සාමාන්‍යයෙන් බර අඩු වීම සඳහා මෙය අදාළ වේ. ඔබේ සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරමින් ඔබේ (බඩ) මේද ගබඩා ප්‍රයෝජනයට ගනී.
ඔබට මෙය ආකාර දෙකකින් කළ හැකිය:
- අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම (පෝෂණය සමඟ)
- වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම (ව්‍යායාම සමඟ)
උදරයේ මේදය නැති වීම යනු අඩුවෙන් නොව වෙනස් ලෙස ආහාර ගැනීමයි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න එලවළු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ වඩාත් තෘප්තිමත් වන අතර මේදය දහනය සක්‍රීය කරයි (එමඟින් ඔබට පැතලි බඩක් ලැබේ).
බව නැත එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට බඩගිනි විය යුතු බවයි. මෙම ලිපියේ අඩංගු සතිපතා බඩ විරෝධී මේද මෙනුව සමඟ කුසගින්න දැනීමෙන් තොරව ඔබට ඉක්මනින් බඩ මේදය නැති කර ගත හැකිය.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර, උදරයේ මේදයට එරෙහිව වඩාත් ඵලදායී වේ
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇති ඉතාමත් ඵලදායී ක්‍රමයක් බව විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන ගණනාවකින්ම සොයාගෙන ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත වැඩි බඩ මේදය දහනය කරයි සාමාන්‍ය ආහාර වේලට වඩා (සාක්ෂි: අධ්යයනය 1 , අධ්යයනය 2 , අධ්යයනය 3 ) බඩ මේදය දහනය කිරීම සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගන්නේ කෙසේද යන්න පසුව මෙම ලිපියෙන් ඔබට කියවිය හැකිය.
හේතුව 2: ආතතිය!
ඔබ ආතතියට පත් වූ විට ඔබේ ශරීරය කෝටිසෝල් හෝමෝනය විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවයි. කෝටිසෝල් ද හැඳින්වීම පුදුමයක් නොවේ ආතති හෝමෝනය . නින්ද නොයාම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේලක් හේතුවෙන් ඔබට කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යා හැකිය.
කෝටිසෝල් මඟින් ඔබේ බඩේ මේදය ගබඩා වන බවට සහතික වේ ( මූලාශ්රය ) පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ කාන්තාවන්ගේ ආතතිය සහ උදරයේ මේදය අතර දැඩි සම්බන්ධයක් ඇති බවයි. උදරයේ අධික මේදය ඇති කාන්තාවන් පවසන්නේ ඔවුන්ගේ ජීවිත තුළ දැඩි පීඩනයක් ඇති වන බවයි ( මූලාශ්රය )
සිට පර්යේෂකයින් යේල් විශ්ව විද්‍යාලය ඔවුන් රසවත් දෙයක් සොයාගෙන ඇත. කෝටිසෝල් ඔබව ආකාර දෙකකින් තරබාරු කරන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ.
- අධික කෝටිසෝල් මට්ටම නිසා ඔබේ ශරීරය අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබේ ආමාශයේ ගබඩා කිරීමට හේතු වේ.
- කෝටිසෝල් ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කරන අතර එමඟින් ඔබට කුසගින්න දැනෙන අතර බොහෝ විට රසවත් වේ.
මෙමගින් ඔබ නිතරම ආහාර ගනිමින් ඔබේ ආමාශයේ මේදය ගබඩා කරන විෂම චක්‍රයක් ඇති කරයි. කෝටිසෝල් වල දාම ප්‍රතික්‍රියාව මෙයයි:
- මානසික ආතතිය හේතුවෙන් (එම නිසා ඔබේ ශරීරයේ කෝටිසෝල් විශාල ප්‍රමාණයක්) ඔබ යමක් ආශා කරන අතර යථාර්ථයේ දී ඔබ දැනටමත් පිරී ඇත.
- ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබ පරිභෝජනය කරයි.
- අතිරික්ත කැලරි මේදය ලෙස ගබඩා වේ.
- ඔබේ ශරීරයේ ඇති කෝටිසෝල් මූලික වශයෙන් මෙම අතිරික්ත මේදය ඔබේ බඩට යවයි.
- ඔබේ ආමාශයේ මේදය එකතු වන අතර ඔබේ බර අඩු නොවනු ඇත (ඔබ නිරන්තරයෙන් බඩගිනි වී ආහාර ගන්නා නිසා).
ඔබට කියවිය හැකි පරිදි කෝටිසෝල් මඟින් බඩේ මේදය නැති කර ගැනීම ඉතා අසීරු වේ. නමුත් කෝටිසෝල් මට්ටම අධික වීම නිසා බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කරන තවත් බොහෝ අප්‍රසන්න අතුරු ආබාධ ඇත. මාංශ පේශි නැති වීම සහ තයිරොයිඩ් ගැටලු වර්ධනය වීම මෙයට උදාහරණ වේ. කෝටිසෝල් හෝමෝනය අඩු කිරීමට ප්‍රමාණවත් හේතු.
කෝටිසෝල් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම බඩේ මේදය වැඩි කිරීමට සහ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
විසඳුම: උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සක්‍රීය කරන්න
ඔබට කියවිය හැකි පරිදි, බඩේ මේදය සෑදීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පමණක් නොවේ. එම නිසා බඩේ මේදය නැති වීම අඩු ආහාර ගැනීම පමණක් නොවේ. ඔබට කෝටිසෝල් හෝමෝනය අඩු කිරීමටද අවශ්‍යයි. ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු මට්ටමක පවතී නම් ඔබේ ශරීරයට ඔබේ උදරයේ මේද සෛල වලට 'දොරවල්' විවෘත කර එහි ඇති මේදය දහනය කළ හැකිය.
මෙම ලිපියේ ඊළඟ කොටසේදී ඔබ ඒ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත බඩ මේදය නැති කර ගන්න මත පහසු පියවර තුනක් . ඔබට ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය සියල්ල පහත දැක්වේ (සතිපතා මෙනුව, සාප්පු ලැයිස්තුව සහ ඔබේ කෝටිසෝල් අඩු කිරීමේ උපදෙස් ඇතුළුව).
අපි පටන් ගනිමු!
ඔබේ බඩ අඩු කරන්නේ කෙසේද: පියවර තුනේ සැලැස්ම
මෙය ඔබේ ආමාශයේ මේදය දහනය කිරීම සක්‍රීය කරන පියවර 3 ක සැලැස්මකි. සැලැස්ම මෙයයි:
- පියවර 1: දුර්වල පෝෂණයෙන් වළකින්න
- පියවර 2: නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන්න
- පියවර 3: කෝටිසෝල් අඩු කරන්න
මේදය ඉවත් කිරීමට ඇත්තේ එක් මාර්ගයක් පමණි: එය දහනය කිරීමෙන්. ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම සඳහා ඔබට වළක්වා ගත හැකි ආහාර මොනවාද සහ කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න පියවර 1 සහ 2 තුළ ඔබ ඉගෙන ගන්නේ එබැවිනි. මෙම සැලැස්ම සමඟ ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් මේදය දහනය කරන අතර ඔබට බඩගිනි නොවනු ඇත.
තුන්වන පියවර නම් ඔබේ බඩේ මේදය දහනය වන පරිදි ඔබේ රුධිරයේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කිරීමයි. පියවර 1 න් පටන් ගනිමු!
පියවර 1 බඩ අඩු කර ගන්න: දුර්වල පෝෂණයෙන් වළකින්න
ඔබ බර අඩු වීම හෝ වැඩි වීම පෝෂණයෙන් 80% ක් සහ ක්‍රීඩාවෙන් සහ ව්‍යායාමයෙන් 20% ක් පමණක් තීරණය වේ. උදරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට නම් වැදගත්ම දෙය වන්නේ නිවැරදි ආහාර ගැනීමයි. ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා කිරීමට අවසර ඇත, නමුත් එය අවශ්‍ය නොවේ.
ඔබේ මේදය දහනය වේගවත් කිරීම සඳහා ඔබට ගත හැකි වැදගත්ම පියවර වන්නේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ගැනීමයි.
ඔබ කලින් කියවා ඇති පරිදි, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් උදරයේ මේදයට එරෙහිව ඉතා effective ලදායී වේ ( මූලාශ්රය )
අවසාන කරුණ නම් මම ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමයි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් . සරල කාබෝහයිඩ්රේට් යනු නරක කාබෝහයිඩ්රේට් ය. ඒවා ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටම ඉතා වේගයෙන් ඉහළ යාමට හේතු වේ. මෙය ඔබේ ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණයද වැඩි කරයි. ඉන්සියුලින් යනු මේදය ගබඩා කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම නැවැත්වීම සඳහා සෛල උත්තේජනය කරන හෝමෝනයකි. තවද ඔබට එය අවශ්‍ය නැත!
ඔබට සරලම කාබෝහයිඩ්රේට් සොයා ගත හැකි නිෂ්පාදන පහත දැක්වේ. ඔබට උදරයේ මේදය සමුච්චය වීම වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඒවායින් වළකින්න:
- සීනි
- සිසිල් බීම
- කැන්ඩි සහ චොකලට්
- රතිck් .ා
- කේක් කඩය
- චිප්ස්
- අයිස්
- යෝගට් සහ පළතුරු බීම
- සුදු පාන්
- සුදු පේස්ට්
- සුදු සහල්
- ඔතා
- මියුස්ලි සහ ක්‍රූස්ලි
- ඉඟුරු පාන්
ඔබට තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් නිවැරදි වර්ගය පමණි: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්. මේවා රුධිරයේ සීනි වේගයෙන් අඩු වන අතර උදරයේ මේදය වර්ධනය වීම වළක්වයි ( මූලාශ්රය )
ඔබට මෙතැනින් බාගත හැකි සාප්පු ලැයිස්තුවේ ඔබට ආරක්ෂිතව ආහාරයට ගත හැකි සහ උදරයේ මේදය නිපදවීම වළක්වන පුළුල් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඔබට දැක ගත හැක. සාරාංශය : බඩ මේදය දහනය කිරීම සිදු කරනුයේ ඔබේ ආහාර වේලෙන් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි, පේස්ට්‍රි, සුදු පාන්, සුදු සහල් ආදිය) ඉවත් කිරීමෙනි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට අවසර ඇත.
පියවර 2 බර අඩු කර ගන්න බඩ: නිවැරදි ආහාරය ගන්න
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය දහනය කළ යුතු බවට සහතික වේ. ඔබ බඩ මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගන්නේ මේ ආකාරයට ය. මේදය දහනය කිරීම උත්තේජනය කිරීම සඳහා ඔබ කුමක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න පහත ඔබට කියවිය හැකිය.
උදරයේ මේදය දහනය කරන ආහාර
ඔබ එළවළු, මේදය සහ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩ මේදය දහනය කරයි. මෙම ආහාරය ගැනීමෙන් ඔබේ උදරයේ සහ උදරයේ මේදය වේගයෙන් දහනය වේ.
ප්‍රයෝජනවත් ආහාර ලැයිස්තුව (පහත සොයා ගත හැක) මඟින් බඩේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර මොනවාදැයි පෙන්වයි. මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති නිෂ්පාදන ආකාර දෙකකින් ඔබේ බඩේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ:
- ඒවා ආමාශයේ මේදය එකතු වීම වළක්වයි.
- ඔබේ මේදය දහනය 'ක්‍රියාත්මක' වන බවට ඔවුන් වග බලා ගනී
උදර විරෝධී මේද ආහාර ලැයිස්තුව
එළවළු:
- නිවිති
- ලෙටිස්
- එන්ඩිබියාව
- තක්කාලි
- පිපිඤ්ඤා
- රාබු
- බෙල් පෙපර්
- සුචිනි
- මල්ගෝවා
- බ්රොකොලී
- ගෝවා
- කොළ බෝංචි
- බ්රසල්ස් පැළ
- වට්ටක්කා
- බොක් චෝයි
- කැරට්
ප්රෝටීන්:
- බිත්තර
- වටකුරු චීස්
- ග්‍රීක යෝගට්
- වටකුරු චීස්
- සැමන්
- හුරුල්ලා
- කේතය
- කුකුළු මස්
- සාඩින්
- මට්ටියා
- ඉස්සන්
- කෙට්ටු මස්
- කුකුල් මස්
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: පරිප්පු, කළු බෝංචි, බෝංචි, බෝංචි, බෝංචි, කඩල ඇට
- තෙම්පේ
මේද:
- Walnuts
- බීජ
- නූගට්ස්
- අලිගැටපේර
- අමතර සුපිරිසිදු ඔලිව් තෙල්
- අතිරේක වර්ජින් පොල්තෙල්
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (මධ්‍යස්ථව *):
- පළතුරු (දිනකට පිළිගැන්වීම් එකක් හෝ දෙකක්)
- ඕට් මස්
- Quinoa
- ඇල්ෆෝෆෝන්
- අල
- ඔප නොදැමූ සහල්
* මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු මට්ටමක පවතින නමුත් ඔබට අසීමිතව ආහාරයට ගත නොහැක. මෙම නිෂ්පාදන වලින් කුඩා කොටසක් ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න. කොටසක් කන්න ඔබේ හස්තයේ ප්‍රමාණය සෑම ආහාර වේලකදීම.
අමතර: උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන 120 කට වඩා ඇති සාප්පු ලැයිස්තුව
ඔබට නොමිලේ බාගත හැකි පුළුල් සාප්පු ලැයිස්තුවක් මම සකස් කර ඇත්තෙමි. හොඳ ආරම්භයක් නම් වැඩෙන් අඩකි!
උදර විරෝධී මේද සාප්පු සවාරි ලැයිස්තුව පීඩීඑෆ් හි බාගත හැකිය. සාරාංශය : වැඩිපුර එළවළු, ප්රෝටීන් සහ මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් උදරයේ මේදය නැති වේ. මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන අතර උදරයේ මේදය දහනය කරයි.
පියවර 3 බර අඩු කර ගන්න බඩ: පහළ කෝටිසෝල්
කෝටිසෝල් ලෙස හැඳින්වේ ආතති හෝමෝනය නමුත් එය උදරයේ මේද හෝමෝනය ලෙසද හැඳින්විය හැක. ඔබේ කෝටිසෝල් අඩු කර ඔබේ බඩේ මේදය දහනය කිරීම සක්‍රීය කරන්න.
උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා පහත සඳහන් උපදෙස් හැකිතාක් අනුගමනය කරන්න. මෙම උපදෙස් මඟින් ආමාශයේ ඇති මේද සෛල සඳහා ‘ගේට්ටු’ විවෘත කරන අතර එමඟින් මේදය මුදා හැර දහනය වීමට ඉඩ සලසයි.
ඉඟිය 1: ඔබේ ජීවිතයේ ආතතිය අඩු කරන්න
විවේක ගැනීමට කාලය ගන්න. ඔබ විවේක ගන්නා විට ඔබේ කෝටිසෝල් මෙන්ම ඔබේ ශරීරයේ ආතතියද අඩු වේ. මෙය ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර බඩේ මේදය දහනය කිරීමටද පුළුවන ( මූලාශ්රය )
ඉඟිය 2: දිනකට පැය 8 ක් නිදාගන්න
නින්ද නොමැතිකම ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවයි. ඉතින්, බඩේ මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීම සඳහා දිනකට පැය 8 ක් නිදා ගන්න.
ඉඟිය 3: සාප්පු ලැයිස්තුවට අනුව කන්න
එහි තේරුම නම්: අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. උදර මේදයට එරෙහිව මිලදී ගැනීමේ සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව මෙතැනින් බාගන්න. මෙම ලිපිය කියවන අයට එය නොමිලේ.
ඉඟිය 4: මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
මත්පැන් පානය කරන පුද්ගලයින්ට බඩේ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබීමේ අවදානම වැඩිය ( මූලාශ්රය ) මත්පැන් පානය නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට වීදුරුවක් පානය කිරීමට අවශ්‍ය නම් උපරිමයෙන් කුඩා කොටස් දෙකක් පමණ පානය කර ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
ABS ව්‍යායාම ක්‍රියා නොකරන්නේ ඇයි
උදරයේ බර අඩු කර ගැනීමේ ලොකුම මිථ්‍යාව නම් උදර ව්‍යායාම මගින් උදරයේ මේදය දහනය වීමයි. ඇත්ත : එම ABS අභ්‍යාස ක්‍රියා නොකරයි. ඔබට දේශීයව මේදය දහනය කළ නොහැක. ඔබ ශරීරයේ සියලුම කොටස් වලින් මේදය දහනය කරයි.
ඔබේ මාංශ පේශි සහ මේද පටක එකිනෙකාගේ භාෂාව කතා නොකරන දෙදෙනෙකු ලෙස ඔබට සිතිය හැකිය. මාංශ පේශි කුමක් කළත් ඒවා වටා ඇති මේදය ප්‍රතිචාර නොදක්වයි. මේදය හෝමෝන සමඟ ‘කතා’ කරන අතර ඔබ ඒවා ආහාර පාලනය කර ගනී.
ඔබ මේදය දහනය කරන්නේ කොතැනද යන්න ගැන ඔබේ මාංශ පේශි වලට කිසිවක් කිව නොහැකි බැවින්, උදරයේ ව්‍යායාම මඟින් බඩ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී නොවේ.
උදරීය මාංශ පේශි තරබාරු වේද?
අබ් ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ උදරය ශක්තිමත් වන අතර ඔබේ ඉරියව් වැඩි දියුණු වේ. කෙසේ වෙතත්, අධික උදර ව්‍යායාම කිරීම, පැතලි උදරයක් තිබීමේ ඔබේ ඉලක්කයට බාධාවක් විය හැකිය. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන විට ඒවා ශක්තිමත් හා විශාල වේ. එවිට ඔබේ උදර ප්‍රදේශය පුළුල් වේ.
ඔබේ උදර කලාපය තද කිරීම සඳහා උදර ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් ඒවා මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස භාවිතා නොකරන්න. ඔබ උදර ව්‍යායාම කිරීමට යන්නේ නම්, අනෙකුත් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකම තීව්‍රතාවයකින් පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න.
උදරයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රීඩා
උදරය පහත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබේ බඩේ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නැත. නිවැරදි ආහාර ගැනීමෙන් සහ ආතතිය සීමා කිරීමෙන් ඔබ උදරයේ මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි යමක් කරමින් සිටී.
ඔබ ක්‍රීඩාවට කැමතිද නැත්නම් ඔබේ බඩ මත බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද? එබැවින් ඔබේ ආමාශයේ මේදය දහනය කිරීම ඉහළ නැංවිය හැකි ඔත්තුවක් අප සතුව ඇත!
ඔබ බඩ මේදය දහනය කරන ක්‍රීඩාව
මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීම සඳහා වූ නව ඵලදායි ක්‍රමය නම් HIIT, හෝ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාලාන්තර පුහුණුව . ඉංග්‍රීසියෙන් ඇති මෙම වචනය ඉහළ තීව්‍රතා කාලාන්තර පුහුණුව ලෙස පරිවර්තනය කළ හැකිය. එහි තේරුම නම්: කෙටි කාලයක් සඳහා පුපුරන සුලු ක්‍රීඩා, කාල පරාසයන් තුළ. යථාර්ථය: මිනිත්තු 20 ක දැඩි ව්‍යායාමයකින් ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් මත දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටියාට වඩා උදරයේ මේදය නැති වේ!
විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ ( මූලාශ්රය ) උදරයේ මේදය දහනය කිරීමේදී එච්අයිඅයිටී ඉතා ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත. තවත් අධ්‍යයනයක් ( මූලාශ්රය ) සාමාන්‍ය හෘද රෝග වෙනුවට සතියකට තුන් වරක් එච්අයිඅයිටී කිරීමෙන් ( ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු වැනි), ඔබ:
- සැලකිය යුතු ලෙස මේදය දහනය කරයි
- සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි මේද ප්‍රමාණයක් නැති කරන්න
එය කෙබඳු වේද? HIIT සමඟ ඔබ මාංශ පේශි තන්තු වැඩිපුර භාවිතා කරන අතර මේදය දහනය කරන හෝමෝන (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝන) වැඩි ප්‍රමාණයක් නිපදවන අතර ඔබේ මේදය දහනය දිගු කාලයක් පවතී. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් බොහෝ කලකට පසුව වුවද, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් වී ඇති හෙයින්, ඔබ දිගටම අමතර කැලරි දහනය කරයි.
HIIT ව්‍යායාම කාල සටහන
- උණුසුම් කරන්න: මිනිත්තු 3 ක් සඳහා කඹය පනින්න හෝ පනින්න
- පුහුණුව (4 සිට 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න):
තත්පර 20 වේගයෙන් දිවීම / දණහිස එසවීම / කරකැවීම (බයිසිකලයේ) / කඹය පැනීම *
- තත්පර 40 විවේක ගැනීම - සිසිල් කිරීම: මිනිත්තු 2 ක් පදින්න
* කඹය දිවීම හෝ පැනීම ඔබේ ශරීරයට හොඳක් දැනෙන්නේ නැද්ද? තත්පර 20 ක් දුවන්න, පසුව සෑම අවස්ථාවකදීම තත්පර 40 ක් විවේක ගන්න.
අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීමේ අවදානම
බඩේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා සෑම ක්‍රීඩාවක්ම හොඳ නැත. ඔබ වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, නිතර නිතර හා අධික ලෙස ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ අතිරේක කෝටිසෝල් නිපදවීමෙනි. මේ සඳහා හේතු මොනවාදැයි ඔබ දැන් ඉගෙන ගත්තා: ඔබේ ශරීරය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රමය වෙනුවට මේදය ගබඩා කිරීමේ මාදිලියට යයි. තවද මෙම මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ ආමාශය මත තැන්පත් වේ. සාරාංශය : උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඔබේ උදරය පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ව්‍යායාම කිරීම අනිවාර්ය නොවේ, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම් අධි තීව්‍රතා කාලාන්තර පුහුණුව (HIIT) තෝරන්න. මෙය බඩ මේදය දහනය කිරීමට ඔබට ශක්තියක් ලබා දේ.
සතිපතා උදර විරෝධී මේද මෙනුව
බඩ අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම. (බඩ) මේදය දහනය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, මම ඔබට සතිපතා මෙනුවක් පහතින් සකස් කර ඇත්තෙමි. මෙම සතිපතා මෙනුව පදනම් වී ඇත්තේ නොමිලේ සාප්පු සවාරි ලැයිස්තුවේ ඇති නිෂ්පාදන මත ය. සතියේ සෑම දිනකම උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට පිඟානක් සොයා ගත හැකි අතර එමඟින් උදරයේ මේදය ඵලදායීව නැති කර ගත හැකිය.
උදෑසන ආහාරය: කුරුඳු, මී පැණි සහ ගෘහ චීස් මේස හැදි 2 ක් සමඟ ඕට් මස් කැඳ ඉහළට
උදෑසන ආහාරය: ග්‍රීක යෝගට් සමඟ හැම් සහ සලාද කොළ රෝල් කරයි
උදෑසන ආහාරය: නිවිති, අඹ සහ ගෘහ චීස් සිනිඳු
උදෑසන ආහාරය: චෙරි තක්කාලි සහ දුම් කුකුළු මස් සමඟ ඔම්ලට්
උදෑසන ආහාරය: අලිගැට පේර සහ බිත්තර සමඟ බත් කේක්
උදෑසන ආහාරය: හණ බීජ, ඕට් මස් සහ මුද්දරප්පලම් සහිත ගෘහ චීස් උදෑසන ආහාරය: නිවිති සහ තක්කාලි සමඟ බිත්තර බැද ගන්න
දිවා ආහාරය: අමු තක්කාලි, බෙල් පෙපර්, පිපිmber් ,ා, කැරට්, බීට්, walnuts, ඔලිව් තෙල්, ගම්මිරිස් සහ මුහුදු ලුණු වල අමු සලාද
දිවා ආහාරය: ගම්මිරිස්, ස්ට්රෝබෙරි, ෆෙටා චීස් සහ බෝල්සමික් විනාකිරි සමඟ හරිත සලාද
දිවා ආහාරය: හුම්මස් සහ ගෘහ චීස් සමඟ සහල් කේක්
දිවා ආහාරය: පරිප්පු සලාද, දුම් කළ ට්‍රවුට් ෆිලට්, සලාද කොළ, තක්කාලි සහ ඔලිව්.
දිවා ආහාරය: ගෘහ චීස් සෝස් සහ හරිත සලාද සමඟ මිහිරි අර්තාපල්. දිවා ආහාරය: බෝංචි සමඟ තක්කාලි සුප්. දිවා ආහාරය: කෙසෙල්, බීට්, ගෝවා, පැණිරස නොකළ පොල් කිරි සහ චියා බීජ සිනිඳුයි.
මිල: අලිගැටපේර සෝස්, පයින් ගෙඩි සහ නැවුම් නිවිති සමඟ සුචිනි ස්පැගටි
මිල: දුම් කුකුළු මස් සමඟ වට්ටක්කා සුප්
මිල: තැම්බූ එළවළු සමග ග්‍රිල් කළ සැමන්
මිල: බැදපු එළවලු සහ වල් තීරු
මිල: දුඹුරු සහල් සහ එළවළු සහිත තුර්කිය ෆිලට්
මිල: බේකන් සමඟ අමු බතල සහ එස්කරෝල් ඉස්ටුවක්
මිල: කුකුළු මස් කලවා, ගම්මිරිස්, ළූණු, තක්කාලි සහ වම්බටු වල තියුණු උඳුනක කෑමක්
ඉණ අඩු කර ගන්නේ කෙසේද සහ ආමාශය අඩු කිරීමට හොඳ දේ
බොහෝ බර අධික පුද්ගලයින්ගේ බඩ වටා මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. සිහින් ඉණකට ඔවුන් කැමතියි. ඔවුන් එය සාක්ෂාත් කර ගත්තා නම්, ඔවුන් දැනටමත් ඉතා තෘප්තිමත් වනු ඇත. නමුත් ඔබට දැන් එය කළ හැක්කේ කෙසේද? මේ පිළිබඳ වාර්තා පරස්පර විරෝධී ය. වාඩි වී සිටීම සහ වාඩි වීම වැනි උදර ව්‍යායාම ඔබ කරනවාද නැද්ද? නැත්නම් ගොඩක් හා දැඩි ලෙස පුහුණු කරන්නද? මෙම ලිපියෙන් මෙම අභිරහස වටා ඇති සමහර වැස්ම ඉවත් කර ඇත.
උදර යන්ත්‍ර, වාඩි වී සිටීම සහ හැපීම අවශ්‍ය නොවේ.
මේදය නැතිවීම පිළිබඳ තොරතුරු උදරය එය සාමාන්‍යයෙන් පරස්පර විරෝධී ය. උදරයේ මේදය නැති කර ගත හැකි යැයි විශ්වාස කරන බොහෝ අය තම උදරය දැඩි ලෙස පුහුණු කරති. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් බොහෝ විට සුළු හෝ ප්‍රතිඵල ලබා ගනී. සිහින් ඉණ සහ පැතලි බඩ ලබා ගැනීමට වඩා හොඳ ක්‍රම තිබිය හැකිද?
පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක්
ඔබට සිහින් ඉණ සහ පැතලි බඩක් අවශ්‍ය නම් මුලින්ම කළ යුත්තේ හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමයි. විශේෂයෙන් ඔබ දැඩි ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම් ඔබේ සිරුරට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිව ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා කළ නොහැකි අතර ඔබේ බර වැඩිවේ. බොහෝ අය තවමත් සිතන්නේ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් හැකිතාක් දුරට ආහාර ගත යුතු බවයි. මෙම අදහස විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මඟින් අහෝසි කර ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය බව මෙයින් පෙන්නුම් කෙරේ.
ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය කරගෙන යන්න
සිහින් ඉණක රහස නම් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගයෙන් ආරම්භ කිරීමයි. ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සුමටව ක්‍රියාත්මක වන විට, ඔබේ ශරීරය ඉණ ප්‍රදේශයේ සහ උදරයේ මේද සෛල ඇතුළු මේද සෛල දහනය කිරීමට පටන් ගනී. එය ඉබේම සිදු වේ. ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය නිසි පරිදි සිදු කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. ඔබට මෙය කළ හැකි ආකාරය මෙන්න.
කන්න සහ ව්‍යායාම කරන්න
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිතිපතා ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් වේ. කුඩා (ක්ෂුද්‍ර) ආහාර නිතර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය තවත් වේගවත් වේ. තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පවත්වා ගනී. උදෑසන ආහාරය අතපසු නොකිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය උදෑසන ආරම්භ වේ. උදෑසන ආහාරය ගැනීමට පෙර ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉතා ඉක්මනින් ආරම්භ වේ. වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පවත්වා ගනී. නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පවත්වා ගෙන යයි. ඔබ විවේක ගැනීමේදී සහ නිදා සිටියදී පවා ශක්ති පුහුණුව ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පවත්වා ගනී.
ගොඩක් බොන්න
බොහෝ දේ පානය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය අධිතක්සේරු කළ නොහැක. කැලරි ස්වල්පයක් හෝ නැති දියර වර්ග බොන්න. මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් ජලය සහ හරිත තේ ය. දියර දෙකම ආහාර දිරවීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කරයි. ග්‍රීන් ටී ඉතා හොඳ බර අඩු කර ගැනීමේ ආධාරකයක් මෙන්ම ශක්තිමත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. මිරිකා ගත් නැවුම් පළතුරු යුෂ පානය කිරීම ද හොඳය. ඒවා කෙඳි, විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. ප්‍රමාණවත් තරල නොමැතිව ක්‍රියා කළ නොහැකි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වැඩිපුර පානය කිරීම උපකාරී වේ. එය ශරීරයේ අපද්‍රව්‍ය සහ විෂ ඉවත් කිරීමට ද උපකාරී වේ. ඔබ බොහෝ දේ පුහුණු කරන්නේ නම් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා දියර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ බොහෝ දේ පානය කළ යුතුයි.
ආහාරයට ගත් කැලරි ප්‍රමාණය - කැලරි දහනය වීම = නැතිවීම හෝ
බර වැඩිවීම බර අඩු කර ගැනීම යනු දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් ශරීරයට ඇතුළු වූ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ඉතා නිශ්චිත එකතුවකි, නැතහොත් අඩු කිරීමකි. ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වීම (ඔබ කන දේ වල කැලරි වටිනාකම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම) සහ කැලරි දහනය වන තරමට (නිවැරදි ආකාරයෙන් ව්‍යායාම කිරීම) ඔබේ බර අඩු වේ. දහනය කළ නොහැකි ඔබේ මුඛය තුළින් ඔබේ සිරුරට ඇතුළු වන කැලරි (උදාහරණයක් ලෙස ඔබ ඔබේ පුටුවේ කම්මැලි ලෙස වාඩි වී සිටින නිසා) ඔබේ ශරීරය මේදය ලෙස ගබඩා කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත්තොත් ඔබේ බර වැඩිවේ.
සෑම දෙයකම සංයෝජනය
බර අඩු වීම සැම විටම ඉහත සාධක වල එකතුවකි. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කර ඇත්නම්, ඔබේ ශරීරය උදරයේ මේදය ඇතුළු අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී. ඔබට සඳහන් කළ කිසිම අයිතමයක් අතපසු කළ නොහැක, මන්ද එවිට ඔබට ප්‍රතිඵල නොලැබෙනු ඇත. එය වැඩ කරන්නේ සංයෝජනය පමණි. ඔබ 'යන්ත්‍රය' ක්‍රියාත්මක කළ පසු, ඔබට අතිරේක වාඩි වීම් සහ වෙනත් නිශ්චිත ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. එමඟින් ලස්සන ආමාශය සහ ඉණ පේශි වර්ධනය වන අතර මාංශ පේශි ඇති තැන මේදය නොමැත.
අන්තර්ගතය
- විශාල උදරයට හේතුව
- හේතුව 1: කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිය
- අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර, උදරයේ මේදයට එරෙහිව වඩාත් ඵලදායී වේ
- හේතුව 2: ආතතිය!
- විසඳුම: උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සක්‍රීය කරන්න
- ඔබේ බඩ අඩු කරන්නේ කෙසේද: පියවර තුනේ සැලැස්ම
- පියවර 1 බඩ අඩු කර ගන්න: දුර්වල පෝෂණයෙන් වළකින්න
- පියවර 2 බර අඩු කර ගන්න බඩ: නිවැරදි ආහාරය ගන්න
- උදරයේ මේදය දහනය කරන ආහාර
- උදර විරෝධී මේද ආහාර ලැයිස්තුව
- අමතර: උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන 120 කට වඩා ඇති සාප්පු ලැයිස්තුව
- පියවර 3 බර අඩු කර ගන්න බඩ: පහළ කෝටිසෝල්
- ABS ව්‍යායාම ක්‍රියා නොකරන්නේ ඇයි
- උදරීය මාංශ පේශි තරබාරු වේද?
- උදරයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රීඩා
- ඔබ බඩ මේදය දහනය කරන ක්‍රීඩාව
- HIIT ව්‍යායාම කාල සටහන
- අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීමේ අවදානම
- සතිපතා උදර විරෝධී මේද මෙනුව
- ඉණ අඩු කර ගන්නේ කෙසේද සහ ආමාශය අඩු කිරීමට හොඳ දේ
- පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක්
- ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය කරගෙන යන්න
- කන්න සහ ව්‍යායාම කරන්න
- ගොඩක් බොන්න
- ආහාරයට ගත් කැලරි ප්‍රමාණය - කැලරි දහනය වීම = නැතිවීම හෝ
- සෑම දෙයකම සංයෝජනය
- බර අඩු වීම සඳහා හණ බීජ, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හණ බීජ
- බර අඩු කර ගැනීමට ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි කොපමණ කාලයකින් ...
- සෝයා තරබාරුද? බර අඩු කර ගැනීමට සෝයා ඔබට උදව් කරන්නේ ඇයි කියා සොයා බලන්න
- බාලනිටිස් සුව කරන්නේ කෙසේද? රෝග ලක්‍ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර, ...
- මා සතුව ඩිම්බ කෝෂ වල රෝග ලක්‍ෂණ සහ ප්‍රතිකාර තිබේ දැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?
- බර අඩු කිරීමේ පෙති 'බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕරිකුලෝතෙරපි'